Gazeta Babicka- O dobrym śnie i trudnej bezsenności

 

Sen pełni niezwykle ważną funkcję dla ciała i umysłu. Można go ująć, jako stan, gdy świadomość jest uśpiona, a ciało pozostaje bierne, wyciszając swoją aktywność. To fascynujące, że przeciętnie zajmuje on aż 1/3 naszego życia.

lonely-1149764

Dobra jakość snu jest kluczowa dla zachowania dobrej kondycji fizycznej,  psychicznej i  witalności umysłowej. Pomaga w prowadzeniu codziennych  aktywności. U większości osób, ośmiogodzinny sen pozwala sprawnie funkcjonować następnego dnia.  Jest to jednak wartość zmienna, gdyż niektórym wystarcza jedynie sześć godzin odpoczynku, a z wiekiem zapotrzebowanie na sen zmniejsza się.

Podczas snu m.in. układ pokarmowy, wydalniczy czy mięśniowy minimalizują swoją pracę. Można by rzec, że udają się na kilkugodzinne „wakacje”, by nabrać energii na kolejny dzień. Doskonale wiedzą o tym sportowcy, dla których sen jest bardzo ważną częścią utrzymania dobrej formy.  Pozwala na regenerację włókien mięśniowych,  które doznały licznych mikrourazów w czasie treningu.

Trzeba pamiętać, że aby sen nam służył, powinien być dobrej jakości. Obecnie coraz więcej osób boryka się z bezsennością. Charakteryzuje się ona słabą jakością snu, niemożliwością zaśnięcia i częstymi wybudzeniami w ciągu nocy. To z kolei może skutkować  poczuciem zmęczenia, trudnościami z koncentracją, drażliwością, chwiejnością nastroju, pogorszeniem wyników pracy lub szkole oraz spadkiem libido. Bezsenność często współistnieje z depresją, nerwicą, chronicznym stresem, które mogą potęgować się wzajemnie.

Na rynku pojawia się wiele farmaceutyków na bezsenność, ale nie rozwiązują one problemów leżących u źródła. Dodatkowo jesteśmy zmuszeni do stopniowego zwiększenia dawki leku, gdyż wzrasta nasza tolerancja na daną substancję. Inną formą radzenia sobie z bezsennością, jest spożycie drobnej ilości alkoholu przed pójściem spać. To sprawia, że rozluźnia się umysł i ciało, z którego chwilowo znikają napięcia, ale daje tylko doraźne rezultaty. Tymczasem błędne koło mocniej się napędza. Dlatego najlepiej jest działać u źródła i zadbać o dobrą kondycję psychiczną. Tak wiele myśli przepływa przez nasz umysł, że większości z nich nie wychwytujemy i nie jesteśmy ich świadomi. Obecność i powtarzalność myśli związanych z niepokojem i krytyką najczęściej przeradza się w chroniczny stres i stany lękowe.  Zdarzają się sytuacje odwrotne, kiedy przyczyną bezsenności jest oczekiwanie na miłe doświadczenie i pozytywne myśli, które działają  pobudzająco. Niemniej efekt  będzie ten sam, gdyż bez snu nie nastąpi regeneracja, a my pozostajemy w świecie myśli dotyczących przyszłości, przeszłości lub wyobrażeń, zamiast być „tu i teraz”. W takich przypadkach ciało jest w spoczynku, ale umysł pozostaje nadaktywny. Dla przerwania błędnego koła, pomocny może być trening koncentracji na oddechu lub relaksacji metodą Schultza. Obie metody kierują uwagę do ciała, uspokajając pędzący umysł. Istnieją też proste ćwiczenia oddechowe, które pobudzają układ przywspółczulny, pozwalający ciału wejść w stan odprężenia i snu.  Jedno z nich opiera się na świadomym oddechu, z wyprowadzeniem nieco dłuższego wydechu:

  • leżąc wygodnie, połóż prawą dłoń na brzuchu i staraj się tak oddychać, by z każdym wdechem  brzuch się uniósł, a na wydechu opadł.
  • dalej policz w myśli wielokrotnie: wdech 1-2-3 i wydech  1-2-3-4-5.

U niektórych osób porada dobrego specjalisty lub zajęcia z redukcji stresu będą najlepszym rozwiązaniem. Innym pomagają zajęcia jogi, tai-chi lub chi-gong, które ćwiczą koncentrację na oddechu i ciele. Ogromną rolę odgrywa także codzienna dieta, szczególnie duża ilość kofeiny spożywana po południu i wieczorem. Kofeina i jej pochodne zawarte są m.in. w kawie, zielonej i czarnej herbacie, yerba mate, energy drinkach. Cukier, o czym często zapominamy, także stymuluje umysł i ciało.  Jeśli zwykliśmy jadać lub pijać słodkości wieczorami, to możemy się spodziewać  trudności z zaśnięciem, a ponadto z utrzymaniem zdrowej sylwetki. Ostatni posiłek powinien być lekki i spożyty kilka godzin przed pójściem spać. Aby było to możliwe, ważne jest jadanie regularnych posiłków w ciągu dnia. Pozwoli to uniknąć wieczorem wilczego apetytu i spożywania zbyt obfitych kolacji, co może prowadzić do przejedzenia i problemów ze snem. Pewne niedobry pokarmowe także mogą wzmagać bezsenność. Np. brak witaminy D3 wpływa na regulację snu. W Polsce wskazana jest jej suplementacja od września do kwietnia i warto ją stosować. Niedobór witaminy B12, na który narażone są osoby starsze i osoby będące na dietach roślinnych, także może  powodować bezsenność. U sportowców i osób intensywnie ćwiczącym, brak węglowodanów po wieczornym lub popołudniowym treningu  także może utrudniać zaśnięcie. Warto jest minimum godzinę przed położeniem się spać wypracować  w sobie nawyk unikania telewizji,  głośnej muzyki oraz „tętniącego życiem” Internetu.

Bezsenność może być spowodowana również dysbalansem hormonalnym np. w czasie menopauzy lub schorzeń tarczycy. Warto zadbać o odpowiednią wentylację i temperaturę w sypialni (nie powinno być ani za gorąco, ani za zimno). Ostatnia rzecz powodująca bezsenność, to paradoksalnie stres związany z brakiem snu. Niekiedy doświadczenie bezsenności powoduje kolejną lawinę myśli i niepokoju. Pamiętajmy, snu nie da się „włączyć”. Naszą rolą jest stworzyć odpowiednie warunki i spokojną atmosferę, by sen nas ogarnął.

 

Tekst: Justyna Siemiątkowska

Dietetyk, nauczyciel jogi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *